Tipps für eine aktive Pause im Homeoffice
oder: Die Sache mit der Bewegung
Viele nutzen derzeit die Möglichkeit der „Heimarbeit“. Diese soll uns in der aktuellen Situation schützen und im Spagat zwischen Beruf und Privatleben helfen. An sich eine gute Idee, doch kaum am Arbeitsplatz angekommen, beginnt der Kopf, seiner Arbeit nachzugehen: E-Mails, Meetings, Telefonate… Und nach wenigen Minuten am Esstisch oder auf der gemütlichen Couch ist es so weit. Dein guter Vorsatz, den Rücken gerade zu halten, verblasst und du sitzt in allseits geliebter Schonhaltung inklusive Rundrücken.
Noch dazu fallen die bis dahin sowieso schon begrenzten Bewegungsmöglichkeiten, wie der Weg zur Arbeit, der Lauf ins Nachbarbüro, der Mittagssnack in der Kantine oder der Feierabendspaziergang zur Bahn oder Auto, einfach weg. Dies bedeutet, wir sitzen noch mehr als gewöhnlich.
Doch um langfristig deine Leistungsfähigkeit nicht völlig ins Rosten zu bringen, gilt es, den Kreislauf der Gewohnheiten zu durchbrechen, langem Sitzen präventiv zu begegnen und bestimmte Routinen ansatzweise zu etablieren, um auch zu Hause ein gesundes Arbeiten zu ermöglichen.
Pausengewinn
Der Weg zur Arbeit ist aktuell vermutlich so verkürzt wie unsere Muskeln. Deshalb gibt es nichts Besseres, als die neu gewonnene Zeit für den Körper zu nutzen. Direkt nach dem Aufstehen kannst du ein paar Kräftigungs-, Dehnungs- oder Mobilisationsübungen einlegen, zum Beispiel: Kopfdreher, Schulterkreisen, Nacken dehnen oder die Brust- und Wirbelsäule strecken. Die Devise lautet: So oft es geht bewegen. Sei es ein morgendlicher Spaziergang oder ein Spurt im Treppenhaus. Dadurch wird in deinem Körper die Ausschüttung von Glückshormonen (Serotonin und Dopamin) angekurbelt und es stellt sich oftmals ein wohliges Gefühl ein. Auch Stresshormone werden gehemmt, was sich wiederum positiv auf die Psyche auswirkt.
Dynamisches Sitzen
Eine gesunde Körperhaltung bleibt das A und O. Auch zu Hause sollte dein Arbeitsplatz auf deine eigenen Bedürfnisse zugeschnitten sein. Hier gelten die Grundsätze: Ein ergonomischer Bürostuhl, ein Bildschirm auf Augenhöhe und nicht zuletzt ein Schreibtisch in einer angepassten und wenn möglich höhenverstellbaren Position. So kannst du beispielsweise morgens im Stehen arbeiten und nachmittags ins Sitzen wechseln. Egal in welchem Raum, der Arbeitsplatz sollte nach Möglichkeit so rückenfreundlich wie möglich gestaltet sein.
Pomodoro-Technik oder doch lieber eine Tomate?
Dies ist eine Methode aus dem Bereich des Zeitmanagements, bei dem die Arbeit in 25-Minuten-Abschnitte (ein sogenannter Pomodoro) und 5-minütige Pausenzeiten unterteilt wird. Warum macht man das so? Das Ziel ist, durch häufige Pausen die kognitive Beweglichkeit zu fördern. Sind vier Pomodori abgeschlossen, erfolgt eine längere Pause (20 Minuten). Die einzelnen Pausen kannst du wunderbar nutzen, um aktiv in Bewegung zu kommen. Dabei darfst du ruhig etwas Alltägliches mit etwas Nützlichem verbinden. Du kannst den eigenen Wasserhaushalt auffüllen, dabei deine Sitzhaltung verändern, eine Portion Frischluft auf dem Balkon nehmen oder einfach mal wieder zu ein paar Cocktailtomaten aus der Küche greifen.
Reine Kopfsache
Hast du im Homeoffice ein Headset auf? Headsets unterstützen uns dabei, die „Fesseln“ des Bürostuhls zu lockern, eine gerade Rückenhaltung zu bekommen und Informationen während eines Telefonats gesünder zu vermitteln. Noch dazu geben sie uns die Möglichkeit, aufzustehen und ein paar Schritte auf und ab zu gehen oder eine Streckübung zu machen. Nutze diese Möglichkeit, um Bewegung in deinen Arbeitsalltag zu bringen.
Weit- oder Kurzblick
Wer kennt es nicht? Langes Sitzen vor dem Bildschirm führt zu müden und trockenen Augen. Oftmals beschränkt sich unser Gesichtsfeld auf die wenigen Zentimeter bis zum Bildschirm und vielleicht noch zum Smartphone. Aber es gibt Abhilfe, und zwar in deinen eigenen vier Wänden. Nutze die Gelegenheit, deine eigene Perspektive zu ändern. Wechsle den Raum und schaue mit einem Blick durchs Fenster, um auf entfernte Objekte zu fokussieren. Um zusätzlich die Feuchtigkeit deiner Augen aufrechtzuerhalten, kann es helfen die Augen zu schließen und mit leichtem Druck auf die Augenlider diese zu aktivieren.
Haushaltsaufgaben als Denkblockaden-Löser
Nicht nur der Körper rostet durch zu langes Sitzen. Auch unser Kopf entwickelt dadurch oftmals eine Blockade. Warum also nicht Haushaltsaufgaben nutzen und in der Pause die Waschmaschine anstellen, den Geschirrspüler ausräumen oder anfallenden Müll entsorgen? Schon der Weg in ein anderes Zimmer und ein damit verbundener Blickwechsel hilft oftmals Knoten zu lösen.
Technikpause
Viele Unternehmen können ihre klassische bewegte Pause nicht durchführen und verlagern diese kurzerhand vom Analogen ins Digitale. Kleine Übungsvideos unterstützen dabei, direkt am Arbeitsplatz flexibel Übungen durchzuführen. Entweder angeleitet durch einen Mitarbeiter oder mit Hilfe verschiedener am Markt erhältlicher Apps, die kurze Übungen anbieten, wie beispielsweise die App "Seven - 7 Minuten Training" (Download im Google Play Store oder im App Store [externe Links]).
Wir drehen uns im Kreis oder um den Block?
Gerade in dieser Zeit bietet es sich an, der eigenen vertrauten Umgebung wieder mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Lege in der Pause einen kurzen Spaziergang ein, um den Blick für die kleinen Dinge im Leben zu eröffnen und sich an ihnen zu erfreuen.
Bild: Karolina Grabowska/Pexels
