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Weiterbildungs-Blog

28.05.2019

Gesunder Rücken: 4 schnelle Übungen

Tipps und Tricks Büro-Alltag

Was haben Arbeiten, Essen, Bahnfahren, Lernen und Fernsehen gemeinsam? Alles sind Aktivitäten? Wenn man es genau nimmt, sind wir dabei in aller Regel aber ziemlich passiv und führen diese Tätigkeiten im Sitzen durch, häufig über einen sehr langen Zeitraum. Dabei wird unser Bewegungsapparat viel zu wenig gefordert. Insgesamt sitzt so der Durchschnittsdeutsche täglich 7,5 Stunden! Leider ganz schön viel.

Zu viel Sitzen, etwa bei lange dauernder Bildschirmarbeit, wie sie in vielen Jobs üblich ist, steigert nicht nur das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sondern belastet unsere Muskulatur falsch. Verkürzte Muskeln, Verspannungen und Rückenschmerzen sind die Folge.

Rücken-Fitness für Büro und Freizeit

Damit wir alle wieder etwas fitter und beweglicher werden, zeigen wir dir deshalb in vier schnellen Übungen, wie du ganz einfach etwas gegen deine Rückenschmerzen tun kannst. Das leichte Training eignet sich auch zum Vorbeugen von Rückenbeschwerden. Die Rückenübungen kannst du überall ohne Hilfsmittel machen, im Büro oder auch privat bei dir Zuhause. Du brauchst pro Übungseinheit nur ein paar Minuten Zeit. Ganz wichtig: Vergiss während der Rückengymnastik das regelmäßige Ein- und Ausatmen nicht.
Los geht’s:

1. Kopfdreher – für Hals und Nacken

Lege deine Hände locker auf deine Oberschenkel. Achte darauf, alle folgenden Kopfbewegungen langsam und nicht ruckartig auszuführen. Drehe den Kopf nach rechts, hebe das Kinn an und atme ein. Bewege den Kopf zurück in die Mitte, beuge ihn nach vorn und atme aus. Drehe deinen Kopf vorsichtig nach links, hebe dein Kinn an und atme ein.

2. Dehnung der Brustmuskulatur

Hebe deine Arme auf Schulterhöhe und strecke sie seitlich aus. Atme ein und ziehe deine Arme etwas nach hinten. Du merkst, wie sich deine Schulterblätter dabei leicht aufeinander zu bewegen. Achte darauf, deine Schultern dabei nicht nach oben zu ziehen. Halte diese Position für ca. 20 Sekunden und löse danach die Dehnung.

3. Schulterkreisen

Lege deine Finger locker auf deine Schultern und bewege jetzt deine Ellenbogen in kreisenden Bewegungen. Wenn die Ellenbogen sich nach oben bewegen, atme ein, bei der Abwärtsbewegung atmest du aus. Kreise deine Schultern zuerst in eine Richtung, dann wechsle in die entgegengesetzte Richtung.

4. Muskeldrücker für die Lendenmuskulatur

Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und lege deine Hände hinter dem Rücken zusammen. Drücke jetzt unter Anspannung deiner Bauch- und Gesäßmuskeln deine Hände gegen die Stuhllehne. Einatmen, Muskeln wieder lösen und ausatmen.

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