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13.02.2020

Digital Detox: so wird es was

Tipps und Tricks Gesundheit

Ständig hängen wir vor dem kleinen Bildschirm, jede blinkende Nachricht fordert aufs Neue unsere Aufmerksamkeit ein und so langsam fragen wir uns, was wir eigentlich früher ohne Smartphone gemacht haben und ob wir schon handysüchtig sind. Du kennst diese Gedankengänge und hast das Gefühl, eine Pause vom Smartphone zu brauchen? Die ständige Erreichbarkeit nervt dich, aber so richtig weißt du nicht, wie du deinen Smartphone-Konsum besser kontrollieren kannst, ohne alles Wichtige zu verpassen? Handy einfach ausschalten – und dann? Wir helfen dir mit ein paar Digital-Detox-Tipps auf die Sprünge. Mit einer kleinen Medien-Diät bringst du wieder etwas Ruhe in den von vielen Unterbrechungen gekennzeichneten Alltag – und dabei muss es gar nicht um einen Komplettverzicht auf das Internet gehen.

Analysiere dein Handyverhalten

Um loszulegen schalte dein Smartphone nicht einfach gleich aus. Stattdessen beginnst du damit, deine Internet- und Handynutzung kritisch zu hinterfragen. Wie kannst du das am besten angehen? Es mag widersprüchlich klingen, aber hierbei kann dein Smartphone sogar helfen. Manche Apps oder Handys bieten dir Statistiken über deine Smartphonenutzung. Damit kannst du überprüfen, wie viel Zeit du an deinem Telefon verbringst und in welche Apps du die meiste Zeit investierst. Spielst du stundenlang Candy Crush, shoppst online oder verlierst dich in endlosen Chatgruppen bei WhatsApp – die Statistik gibt dir einen schonungslosen Blick auf die größten Zeitfresser. Aber auch ohne digitale Hilfe kannst du mit ein bisschen Disziplin und Selbstbeobachtung feststellen, wann du besonders oft zum Handy greifst und welche Apps dich am meisten beschäftigen.

Schränke deinen Smartphone-Konsum auf Basis deiner Erkenntnisse ein

Wenn du weißt, womit du an deinem Handy viel Zeit verbringst, wird es dir leichter fallen, deinen Handykonsum einzuschränken. Beim digitalen Detoxen geht es nicht zwingend um einen kompletten Verzicht. Viel wichtiger ist es, zu wissen, was dich an deinem Smartphone- oder Internetkonsum stört und wo du gerne Zeit einsparen möchtest, die du besser für dich nutzen kannst. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du deinen Handykonsum reduzieren kannst:

1. Push-Meldungen stummschalten

Wir nehmen jedes akustische oder auch optische Signal unseres Handys wahr. Selbst wenn wir nicht direkt darauf reagieren und das Handy zur Hand nehmen, werden wir abgelenkt und verlieren für einen Moment unseren Fokus. Das kostet Konzentration und Zeit. Mit deaktivierten Pushbenachrichtigungen vermeidest du das. Für wichtige Kanäle kannst du die Benachrichtigungen bei Bedarf aktiviert lassen, aber der „Wiedersehenstreffen“-Chat deiner Schulfreunde mit sekündlichen Updates darf gerne stummgeschaltet werden.

2. Frühjahrsputz fürs Handy

Beim Deaktivieren der überflüssigen Pushnachrichten ist dir vielleicht aufgefallen, wie viele Apps auf deinem Smartphone gespeichert sind. Benutzt und brauchst du wirklich alle davon? Vermutlich nicht. Lösche alle Apps, die du nicht verwendest. Sollte dir hinterher doch eine Anwendung fehlen, kannst du sie wieder herunterladen. Ähnlich kannst du auch mit deinen Social-Media-Profilen verfahren. Statt radikal zu löschen ganz du auch erst einmal Pausenzeiten definieren. Auch hierbei gilt: Du musst dich nicht von allem trennen, sondern kannst eine Auswahl treffen. Zum Beispiel pausierst du eine Woche lang auf Facebook und Instagram, aber Twitter nutzt du weiter.

3. Handy weg beim Essen

Mit dem Essen spielt man nicht – und währenddessen am besten auch nicht. Dir fällt es trotzdem schwer, die Finger vom Handy zu lassen? Dann probiere es doch mal mit dieser Challenge (bekannt als Phone Stack oder zu deutsch "Handystapel"): Beim gemeinsamen Mittagessen mit Freunden legt jeder sein Smartphone mit dem Display nach unten auf den Tisch. Wer zuerst sein Handy checkt, zahlt die Rechnung! Wenn alle standhaft bleiben, zahlt jeder nur sein eigenes Essen.

4. Keine Technik im Schlafzimmer

Die Lichtimpulse vom Smartphone halten uns künstlich länger wach. Eine kleine Abhilfe schafft der Nachtmodus, aber auch damit wirst du nur zur weiteren Nutzung verlockt und verschiebst deine übliche Schlafenszeit zu häufig nach hinten. Wer mit seinem Handy im Bett kuschelt, ist am Ende weniger ausgeschlafen und bringt auf Dauer seinen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander.

5. Smartphone-freie Zonen oder Zeiten

Nicht nur im Schlafzimmer bietet sich ein Handyverzicht an. Du kannst die Tabuzone auch auf andere Räume erweitern. Denke dabei nicht nur an deine eigenen vier Wände, sondern auch an Orte wie den Supermarkt oder die S-Bahn oder allen anderen Orte, an denen du dich dabei ertappst, gedankenverloren das Telefon aus der Tasche zu ziehen.

Genauso bietet es sich an, feste Zeiten festzulegen, zu denen das Handy tabu bleibt. Das kann ein bestimmter Wochentag sein oder täglich eine festgelegte Zeitspanne, in der du dich allen anderen Dingen widmen kannst – nur eben deinem Smartphone nicht.

Nimm dir Zeit zum Reflektieren

Vielleicht ziehst du bereits nach einiger Zeit erste Erkenntnisse aus der Erfahrung mit einem digitalen Detox. Finde etwas, womit du die freigewordene Zeit sinnvoll füllen kannst. Das kann ein neues Hobby sein oder du findest mehr Zeit für soziale Kontakte außerhalb der digitalen Welt. Spätestens dann, wenn du deinen digitalen Detox beendest, ist es Zeit für ein Fazit. Wie hast du die eingeschränkte Handynutzung oder den Verzicht erlebt? Dein Facebook-Account ist deaktiviert und du hast ihn überhaupt nicht vermisst? Dann brauchst du den Account vielleicht über kurz oder lang gar nicht mehr.

Hast du schon einmal eine Smartphone-Fastenkur gemacht? Wie lange hast du durchgehalten und was hast du dabei für dich mitgenommen?

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